Длительно действующие вредные факторы, способствующие развитию скелетно-мышечных болей, и методы их профилактики
Скелетно-мышечные боли представляют собой широко распространённую группу болевых синдромов, возникающих в результате дисфункции мышц, суставов, связок и фасций. Причины их развития разнообразны: механические перегрузки, неправильное питание, стресс, а также вредные привычки в повседневной жизни. Эти боли играют значительную роль в клинической практике, так как часто приводят к хроническому болевому синдрому, существенно снижая качество жизни.
Одним из распространённых состояний, связанных со скелетно-мышечными болями, является миофасциальный болевой синдром. Он характеризуется наличием триггерных точек — локальных участков повышенной возбудимости в напряжённых мышечных волокнах. Эти точки способны вызывать как локальную, так и отражённую боль, способствовать развитию мышечного дисбаланса и ограничению подвижности.
Длительное напряжение отдельных групп мышц и наличие триггерных точек приводят к нарушению биомеханики движений. Когда мышцы функционируют неравномерно, происходит смещение нагрузки на суставы и связки, что со временем провоцирует их перегрузку. Это может ускорить износ суставных структур и привести к воспалительным процессам (артриту), дегенеративным изменениям (остеоартрозу) и хроническому болевому синдрому.
Механические длительно действующие вредные факторы
Таким образом, мышечный дисбаланс, вызванный длительно действующими вредными факторами, влияет не только на локальные болевые ощущения, но и на общее состояние опорно-двигательного аппарата. В данном гайде будут рассмотрены основные причины скелетно-мышечных болей, их последствия и методы профилактики, направленные на поддержание нормальной биомеханики тела и предотвращение повреждений суставов.
N.B.! При лечении любого заболевания или устранении патологического процесса в организме важно в первую очередь выявить и устранить его причину. В противном случае все усилия будут направлены лишь на борьбу с симптомами, а не на решение самой проблемы.
Для лучшего понимания этой концепции приведём аналогию: если в ботинке находится гвоздь, который постоянно травмирует стопу, любые попытки залечить рану окажутся бесполезными. На следующий день, надев тот же ботинок, человек вновь столкнётся с той же проблемой. Поэтому ключевым этапом лечения является устранение первопричины – в данном случае удаление гвоздя.
Скелетно-мышечные боли во многом зависят от механических нагрузок, действующих в течение длительного времени. Эти факторы способствуют формированию и поддержанию триггерных точек, что приводит к хронической боли, дисбалансу мышц и нарушениям биомеханики движений. Со временем это может вызывать повреждение суставов и связок.
Неправильные позы и эргономика
Использование смартфонов
Плохая эргономика рабочего места
- Неправильная высота стула может вызывать избыточное напряжение в поясничном отделе.
- Низко расположенный монитор заставляет наклонять голову вперёд, усиливая нагрузку на шейный отдел.
- Работа за ноутбуком в кровати или на диване приводит к длительному напряжению в плечах, спине и запястьях.
Другие привычки, такие как жевание пищи на одной стороне, поджимание плеча к уху во время телефонного разговора, сон на неудобной подушке, сидение "нога на ногу" и ношение сумки на одном плече, также приводят к неравномерному распределению нагрузки и могут провоцировать хронические боли.
Частый наклон головы вперёд ("смартфонная шея") приводит к ослаблению задних мышц шеи и чрезмерному напряжению передних, что вызывает болевые ощущения в шейно-грудном отделе позвоночника.
Например, сидение в сутулом положении, приводит к растяжению и ослаблению одних мышц (например, ягодичных и ромбовидных) и укорочению других (например, подвздошно-поясничных и грудных).
Со временем подобные изменения способствуют развитию болевого синдрома, увеличению риска травм и снижению подвижности суставов.
Помимо неправильной позы, существенным фактором нарушения биомеханики является дисбаланс между растянутыми и укороченными мышцами.
Не могут эффективно выполнять свою функцию, а растянутые мышцы становятся слабыми, что приводит к нарушению осанки и перегрузке суставов.
Укороченные мышцы
Длительное нахождение в одной позе
Длительное нахождение в положении с наклонённой вперёд головой перегружает трапециевидную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, округленная спина создаёт чрезмерную нагрузку на поясничные мышцы, способствуя развитию хронической боли.
Работа за компьютером
Многие повседневные привычки оказывают негативное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата.
Длительное растяжение и укорочение мышц
Повторяющиеся микротравмы и хронические перегрузки
Некоторые виды деятельности связаны с постоянным повторением однотипных движений, что приводит к перегрузке мышц и суставов:
- Работа с компьютерной мышью и клавиатурой вызывает хроническое напряжение предплечий и кистей.
- Игра на музыкальных инструментах перегружает мышцы плечевого пояса и шеи.
- Работа кассиров, массажистов, парикмахеров требует постоянных движений, которые со временем вызывают хронические перегрузки мышц.
- Чрезмерное использование смартфона одной рукой приводит к развитию тендинитов и синдрому запястного канала.
- Спортивные нагрузки (например, у теннисистов и гольфистов) могут приводить к развитию "локтя теннисиста" и "локтя гольфиста".
Как недостаток, так и избыток физической нагрузки может негативно сказаться на здоровье опорно-двигательного аппарата:
- У офисных работников снижение двигательной активности приводит к ослаблению ягодичных мышц, что компенсируется перенапряжением поясничных.
- У спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, чрезмерная нагрузка на мышцы может приводить к образованию триггерных точек и болям в суставах.
Избыточная или недостаточная физическая активность
Компрессия мягких тканей
Постоянное давление на определённые области тела также может провоцировать хроническое напряжение мышц:
- Ремень безопасности в автомобиле может вызывать хроническое напряжение грудных мышц.
- Узкие джинсы и тугие пояса ухудшают кровоток в области таза, провоцируя боли в пояснице.
- Тесный бюстгальтер способствует сдавлению трапециевидной мышцы, что может провоцировать головные боли.
Как стресс влияет на мышцы?
Психоэмоциональное напряжение вызывает рефлекторное мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и поясницы. Длительное напряжение может привести к формированию триггерных точек и хроническим болям.
Физиологические механизмы влияния стресса
- Повышенный уровень кортизола – этот гормон стресса вызывает воспаление и ухудшает восстановление тканей.
- Усиление мышечного спазма – многие люди непроизвольно напрягают мышцы в стрессовых ситуациях, что со временем приводит к перегрузке и боли.
- Нарушение сна – хронический стресс вызывает бессонницу, а недостаток отдыха ухудшает регенерацию мышц.
Последствия стресса для мышц
- Повышенный тонус мышц шеи, плечевого пояса и спины, что провоцирует хронические боли.
- Ухудшение микроциркуляции и накопление продуктов обмена в тканях, способствующее формированию триггерных точек.
- Усиленная выработка кортизола, разрушающая коллаген и ухудшающая состояние соединительной ткани.
- Нарушение дыхательного паттерна (поверхностное дыхание), приводящее к перегрузке вспомогательных дыхательных мышц (грудинно-ключично-сосцевидной, лестничных мышц) и провоцирующее боли в шейно-грудном отделе.
Примеры влияния стресса на скелетно-мышечные боли
- Офисные работники, испытывающие постоянное напряжение, часто страдают от болей в трапециевидной мышце, что может вызывать головные боли напряжения.
- Люди с повышенной тревожностью могут бессознательно сжимать челюсти (бруксизм), что ведёт к боли в височно-нижнечелюстном суставе и головным болям.
- Спортсмены, находящиеся в состоянии хронического стресса, имеют более высокий риск перенапряжения мышц и замедленного восстановления после тренировок.
Способы снижения стресса для профилактики миофасциальных болей
- Техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация, йога.
- Регулярная физическая активность для снижения уровня кортизола.
- Оптимизация сна, поскольку недостаток отдыха увеличивает восприимчивость к боли.
- Работа с эмоциональным состоянием – психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия.
Стресс и психоэмоциональное напряжение
Рацион оказывает значительное влияние на состояние мышечной ткани, восстановление и предрасположенность к триггерным точкам. Дефицит определённых нутриентов может способствовать развитию болевого синдрома, а избыток некоторых веществ – ухудшать состояние соединительных тканей.
Основные пищевые факторы, усугубляющие миофасциальные боли
1. Дефицит магния:
- Необходим для расслабления мышц и нормальной нервной проводимости.
- Его недостаток приводит к спазмам, судорогам и хроническому напряжению мышц.
- Источники: орехи, шпинат, семена, тёмный шоколад.
2. Недостаток витамина D:
- Связан с повышенной утомляемостью, мышечной слабостью и усилением болевых ощущений.
- Источники: солнечный свет, жирная рыба, яйца.
3. Избыток сахара и обработанных углеводов:
- Усиливает воспалительные процессы и повышает уровень кортизола, что замедляет регенерацию тканей.
- Провоцирует скачки инсулина, вызывая отёчность и ухудшение циркуляции крови в мышцах.
- Следует избегать: сладкие газированные напитки, фастфуд, выпечку из белой муки.
4. Обезвоживание:
- Вода необходима для нормального функционирования мышечной ткани и фасций.
- Недостаток жидкости снижает эластичность соединительной ткани, способствуя формированию триггерных точек.
5. Глутамат натрия и другие пищевые добавки:
- Некоторые искусственные добавки (например, глутамат натрия) могут повышать чувствительность нервных окончаний, усиливая болевые ощущения.
Как питание помогает снизить скелетно-мышечные боли?
- Употребление достаточного количества белка (мясо, рыба, бобовые) способствует поддержанию структуры мышц.
- Антиоксиданты (ягоды, зелень, куркума) уменьшают воспалительные процессы.
- Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, льняное масло), снижают воспаление и ускоряют восстановление тканей.
Питание и его влияние на скелетно-мышечные боли
Факторы, такие как механическое воздействие, стресс и питание, играют ключевую роль в развитии миофасциальных болей. Нарушение осанки, длительное напряжение мышц, неправильный рацион и хронический стресс способствуют образованию триггерных точек и ухудшению биомеханики тела. Для профилактики важно не только поддерживать осанку и физическую активность, но и контролировать уровень стресса и питание.
ВЫВОД