Управление cookies
Мы используем файлы cookie для улучшения навигации, анализа использования сайта и поддержки маркетинга.
Принять все
Настройки cookies
Управление cookies
Настройки файлов cookies
Мы используем разные типы файлов cookie для оптимизации вашего взаимодействия с сайтом. Обязательные cookies активны всегда. Остальные можно настроить ниже.
Обязательные cookies
Эти файлы cookies необходимы для корректной работы сайта и не могут быть отключены. Обычно они устанавливаются в ответ на ваши действия, например, выбор настроек конфиденциальности или заполнение форм.
Аналитические cookies
Disabled
Эти cookies помогают нам понять, как пользователи взаимодействуют с сайтом, собирая анонимную информацию. Это позволяет улучшать контент и удобство использования.
Прочие cookies
Disabled
Эти cookies не входят в основные категории, но могут использоваться для улучшения работы сайта или дополнительных функций.
Close
Если вы столкнулись с проблемой или у вас есть вопросы - оставьте свою заявку и мы с вами свяжемся.
гайд

Поиск длительно действующих вредных факторов

Длительно действующие вредные факторы, способствующие развитию скелетно-мышечных болей, и методы их профилактики

Скелетно-мышечные боли представляют собой широко распространённую группу болевых синдромов, возникающих в результате дисфункции мышц, суставов, связок и фасций. Причины их развития разнообразны: механические перегрузки, неправильное питание, стресс, а также вредные привычки в повседневной жизни. Эти боли играют значительную роль в клинической практике, так как часто приводят к хроническому болевому синдрому, существенно снижая качество жизни.
Одним из распространённых состояний, связанных со скелетно-мышечными болями, является миофасциальный болевой синдром. Он характеризуется наличием триггерных точек — локальных участков повышенной возбудимости в напряжённых мышечных волокнах. Эти точки способны вызывать как локальную, так и отражённую боль, способствовать развитию мышечного дисбаланса и ограничению подвижности.
Длительное напряжение отдельных групп мышц и наличие триггерных точек приводят к нарушению биомеханики движений. Когда мышцы функционируют неравномерно, происходит смещение нагрузки на суставы и связки, что со временем провоцирует их перегрузку. Это может ускорить износ суставных структур и привести к воспалительным процессам (артриту), дегенеративным изменениям (остеоартрозу) и хроническому болевому синдрому.

Механические длительно действующие вредные факторы

Таким образом, мышечный дисбаланс, вызванный длительно действующими вредными факторами, влияет не только на локальные болевые ощущения, но и на общее состояние опорно-двигательного аппарата. В данном гайде будут рассмотрены основные причины скелетно-мышечных болей, их последствия и методы профилактики, направленные на поддержание нормальной биомеханики тела и предотвращение повреждений суставов.

N.B.! При лечении любого заболевания или устранении патологического процесса в организме важно в первую очередь выявить и устранить его причину. В противном случае все усилия будут направлены лишь на борьбу с симптомами, а не на решение самой проблемы.
Для лучшего понимания этой концепции приведём аналогию: если в ботинке находится гвоздь, который постоянно травмирует стопу, любые попытки залечить рану окажутся бесполезными. На следующий день, надев тот же ботинок, человек вновь столкнётся с той же проблемой. Поэтому ключевым этапом лечения является устранение первопричины – в данном случае удаление гвоздя.
Скелетно-мышечные боли во многом зависят от механических нагрузок, действующих в течение длительного времени. Эти факторы способствуют формированию и поддержанию триггерных точек, что приводит к хронической боли, дисбалансу мышц и нарушениям биомеханики движений. Со временем это может вызывать повреждение суставов и связок.

Неправильные позы и эргономика

Использование смартфонов

Плохая эргономика рабочего места

  • Неправильная высота стула может вызывать избыточное напряжение в поясничном отделе.
  • Низко расположенный монитор заставляет наклонять голову вперёд, усиливая нагрузку на шейный отдел.
  • Работа за ноутбуком в кровати или на диване приводит к длительному напряжению в плечах, спине и запястьях.
Другие привычки, такие как жевание пищи на одной стороне, поджимание плеча к уху во время телефонного разговора, сон на неудобной подушке, сидение "нога на ногу" и ношение сумки на одном плече, также приводят к неравномерному распределению нагрузки и могут провоцировать хронические боли.
Частый наклон головы вперёд ("смартфонная шея") приводит к ослаблению задних мышц шеи и чрезмерному напряжению передних, что вызывает болевые ощущения в шейно-грудном отделе позвоночника.
Например, сидение в сутулом положении, приводит к растяжению и ослаблению одних мышц (например, ягодичных и ромбовидных) и укорочению других (например, подвздошно-поясничных и грудных).
Со временем подобные изменения способствуют развитию болевого синдрома, увеличению риска травм и снижению подвижности суставов.
Помимо неправильной позы, существенным фактором нарушения биомеханики является дисбаланс между растянутыми и укороченными мышцами.
Не могут эффективно выполнять свою функцию, а растянутые мышцы становятся слабыми, что приводит к нарушению осанки и перегрузке суставов.

Укороченные мышцы

Длительное нахождение в одной позе

Длительное нахождение в положении с наклонённой вперёд головой перегружает трапециевидную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, округленная спина создаёт чрезмерную нагрузку на поясничные мышцы, способствуя развитию хронической боли.

Работа за компьютером

Многие повседневные привычки оказывают негативное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата.

Длительное растяжение и укорочение мышц

Повторяющиеся микротравмы и хронические перегрузки

Некоторые виды деятельности связаны с постоянным повторением однотипных движений, что приводит к перегрузке мышц и суставов:
  • Работа с компьютерной мышью и клавиатурой вызывает хроническое напряжение предплечий и кистей.
  • Игра на музыкальных инструментах перегружает мышцы плечевого пояса и шеи.
  • Работа кассиров, массажистов, парикмахеров требует постоянных движений, которые со временем вызывают хронические перегрузки мышц.
  • Чрезмерное использование смартфона одной рукой приводит к развитию тендинитов и синдрому запястного канала.
  • Спортивные нагрузки (например, у теннисистов и гольфистов) могут приводить к развитию "локтя теннисиста" и "локтя гольфиста".
Как недостаток, так и избыток физической нагрузки может негативно сказаться на здоровье опорно-двигательного аппарата:
  • У офисных работников снижение двигательной активности приводит к ослаблению ягодичных мышц, что компенсируется перенапряжением поясничных.
  • У спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, чрезмерная нагрузка на мышцы может приводить к образованию триггерных точек и болям в суставах.

Избыточная или недостаточная физическая активность

Компрессия мягких тканей

Постоянное давление на определённые области тела также может провоцировать хроническое напряжение мышц:
  • Ремень безопасности в автомобиле может вызывать хроническое напряжение грудных мышц.
  • Узкие джинсы и тугие пояса ухудшают кровоток в области таза, провоцируя боли в пояснице.
  • Тесный бюстгальтер способствует сдавлению трапециевидной мышцы, что может провоцировать головные боли.

Как стресс влияет на мышцы?

Психоэмоциональное напряжение вызывает рефлекторное мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и поясницы. Длительное напряжение может привести к формированию триггерных точек и хроническим болям.

Физиологические механизмы влияния стресса

  • Повышенный уровень кортизола – этот гормон стресса вызывает воспаление и ухудшает восстановление тканей.
  • Усиление мышечного спазма – многие люди непроизвольно напрягают мышцы в стрессовых ситуациях, что со временем приводит к перегрузке и боли.
  • Нарушение сна – хронический стресс вызывает бессонницу, а недостаток отдыха ухудшает регенерацию мышц.

Последствия стресса для мышц

  • Повышенный тонус мышц шеи, плечевого пояса и спины, что провоцирует хронические боли.
  • Ухудшение микроциркуляции и накопление продуктов обмена в тканях, способствующее формированию триггерных точек.
  • Усиленная выработка кортизола, разрушающая коллаген и ухудшающая состояние соединительной ткани.
  • Нарушение дыхательного паттерна (поверхностное дыхание), приводящее к перегрузке вспомогательных дыхательных мышц (грудинно-ключично-сосцевидной, лестничных мышц) и провоцирующее боли в шейно-грудном отделе.

Примеры влияния стресса на скелетно-мышечные боли

  • Офисные работники, испытывающие постоянное напряжение, часто страдают от болей в трапециевидной мышце, что может вызывать головные боли напряжения.
  • Люди с повышенной тревожностью могут бессознательно сжимать челюсти (бруксизм), что ведёт к боли в височно-нижнечелюстном суставе и головным болям.
  • Спортсмены, находящиеся в состоянии хронического стресса, имеют более высокий риск перенапряжения мышц и замедленного восстановления после тренировок.

Способы снижения стресса для профилактики миофасциальных болей

  • Техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация, йога.
  • Регулярная физическая активность для снижения уровня кортизола.
  • Оптимизация сна, поскольку недостаток отдыха увеличивает восприимчивость к боли.
  • Работа с эмоциональным состоянием – психотерапия, когнитивно-поведенческая терапия.

Стресс и психоэмоциональное напряжение

Рацион оказывает значительное влияние на состояние мышечной ткани, восстановление и предрасположенность к триггерным точкам. Дефицит определённых нутриентов может способствовать развитию болевого синдрома, а избыток некоторых веществ – ухудшать состояние соединительных тканей.

Основные пищевые факторы, усугубляющие миофасциальные боли

1. Дефицит магния:
  • Необходим для расслабления мышц и нормальной нервной проводимости.
  • Его недостаток приводит к спазмам, судорогам и хроническому напряжению мышц.
  • Источники: орехи, шпинат, семена, тёмный шоколад.

2. Недостаток витамина D:
  • Связан с повышенной утомляемостью, мышечной слабостью и усилением болевых ощущений.
  • Источники: солнечный свет, жирная рыба, яйца.

3. Избыток сахара и обработанных углеводов:
  • Усиливает воспалительные процессы и повышает уровень кортизола, что замедляет регенерацию тканей.
  • Провоцирует скачки инсулина, вызывая отёчность и ухудшение циркуляции крови в мышцах.
  • Следует избегать: сладкие газированные напитки, фастфуд, выпечку из белой муки.

4. Обезвоживание:
  • Вода необходима для нормального функционирования мышечной ткани и фасций.
  • Недостаток жидкости снижает эластичность соединительной ткани, способствуя формированию триггерных точек.

5. Глутамат натрия и другие пищевые добавки:
  • Некоторые искусственные добавки (например, глутамат натрия) могут повышать чувствительность нервных окончаний, усиливая болевые ощущения.

Как питание помогает снизить скелетно-мышечные боли?

  • Употребление достаточного количества белка (мясо, рыба, бобовые) способствует поддержанию структуры мышц.
  • Антиоксиданты (ягоды, зелень, куркума) уменьшают воспалительные процессы.
  • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, льняное масло), снижают воспаление и ускоряют восстановление тканей.

Питание и его влияние на скелетно-мышечные боли

Факторы, такие как механическое воздействие, стресс и питание, играют ключевую роль в развитии миофасциальных болей. Нарушение осанки, длительное напряжение мышц, неправильный рацион и хронический стресс способствуют образованию триггерных точек и ухудшению биомеханики тела. Для профилактики важно не только поддерживать осанку и физическую активность, но и контролировать уровень стресса и питание.

ВЫВОД

Как понять, почему болит тело: гайд по поиску длительно действующих вредных факторов

ДНЕВНИК БОЛИ

Чтобы разобраться, почему возникает боль, нужно действовать системно. Ваше тело подаёт сигналы — важно научиться их слышать и правильно интерпретировать. Для этого важно начать заполнять дневник боли.
Боль — не враг, а сигнал.
Чем внимательнее вы к телу, тем точнее сможете понять, что именно вызывает дискомфорт.
Простой трекер ощущений + корректировка привычек дают результат уже через несколько дней.

Если нужна помощь — на сайте цифрового центра PR Doc есть материалы по эргономике, осанке и техники управления стрессом. СМОТРЕТЬ
ПОМНИТЕ
1. Устраните факторы:
– Сделайте лёгкую разминку и сядьте в эргономичную позу.
– Примите пищу (не тяжёлую, не переедайте).
– Выполните дыхательные упражнения или 5 минут медитации.

2. На следующий день:
– Следите за осанкой и рабочим местом.
– Делайте короткие разминки каждый час.
– Питайтесь вовремя.
– Старайтесь сохранять спокойствие и не вовлекаться в стрессовые ситуации.

3. В конце дня — снова оцените своё состояние:
Если боль уменьшилась, скорее всего, причиной был длительно действующий вредный фактор, а не уже развившаяся патология. Но даже если анатомическая патология уже присутствует, необходимо как минимум устранить механические факторы, чтобы прекратить накопительный эффект повреждающего фактора.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Боль могла усилиться из-за трёх факторов:
1.Механика — долго сидели в неудобной позе.
2.Питание — организм не получил нужной энергии.
3.Стресс — эмоциональное напряжение усилило мышечные зажимы.

ВЫВОД

15:00 — Напряжение в шее, весь день за компьютером, был только завтрак. Настроение — нормальное.
16:00 — Усилилось напряжение в шее, появилась головная боль на 3/10. Обед — только кофе. Настроение — стабильное.
17:00 — Головная боль усилилась до 7/10. Голод, стресс после разговора с начальником.

ПРИМЕР ДНЕВНИКА (самонаблюдение)

Каждый час (днём, не ночью) делайте короткий скан тела сверху вниз и фиксируйте:
  • Где болит? (локализация)
  • Как болит? (характер — тянущая, острая, ноющая)
  • Насколько сильно? (по шкале от 0 до 10)
  • Что происходило до этого? (поза, питание, стресс)

Заведите напоминание на телефоне или используйте трекер.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК БОЛИ