МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Основные правила выполнения самостоятельного миофасциального релиза (SMFR)

1. Двигайтесь медленно и осознанно:

• МФР не требует скорости — цель не "прокатать" зону, а дать ткани время адаптироваться.
• При обнаружении болезненного участка задержитесь на нём 20–60 секунд без движения.

2. Работайте в пределах комфортной боли:

• Не должно быть острой, жгучей или "стреляющей" боли.
• Допустимо ощущение «приятной болезненности» — не выше 6-7 из 10 по субъективной шкале боли.
• При сильной боли — снизьте давление или смените технику.

3. Дышите глубоко и ритмично:

• МФР активирует парасимпатическую систему — медленное дыхание усиливает эффект.
• Избегайте задержек дыхания и поверхностного дыхания — это усилит мышечное напряжение.

4. Не катайтесь по костям, суставам и лимфоузлам:

• Валик и мяч предназначены исключительно для работы с мягкими тканями.
• Избегайте:

- позвоночника (катайтесь паравертебрально),
- коленных и локтевых сгибов,
- паховой области,
- подмышек,
- боковой шеи.

5. Работайте в правильной последовательности: от периферии к центру:

• Начните с прокатывания стоп, икр, бедер — это снижает общее напряжение и подготавливает тело.
• Затем переходите к спине, плечам, шее.
• Логика: "разгрузите дистальные звенья — затем работай с проблемной зоной".

6. После релиза — мягкое движение:

• После SMFR обязательно выполняйте упражнения на мобильность (5–10 минут). Это закрепляет эффект и восстанавливает нейромышечную координацию.

7. Регулярность важнее интенсивности:

• Миофасциальный релиз (МФР) можно выполнять ежедневно, дополняя его упражнениями на мобильность или лёгкой растяжкой. Можно также чередовать: выполнять МФР через день, поочерёдно прорабатывая верхнюю и нижнюю часть тела.
• В тренировочные дни его можно использовать до тренировки — в качестве разминки (с последующей мышечной активацией), или после тренировки — как заминку (в сочетании с упражнениями на мобильность).
• МФР — это гигиена тканей, как чистка зубов: системность даёт результат.

8. Пейте воду после практики:

• Миофасциальный релиз активирует обменные процессы и лимфоток.
• Вода помогает вывести продукты метаболизма, выделившиеся при воздействии на ткани.

МФР-ролл
диаметр 15 см