Отрезаем «утечки внимания».
- Отключите push-уведомления у новостей/шопинга/мессенджеров (оставьте только звонки).
- Поставьте лимиты на соцсети (Screen Time / Digital Wellbeing).
Один сеанс новостей.
- 15 минут в фиксированное время (утро или вечер). Больше — нельзя.
Вечер без ленты.
- После 21:00 — никаких скроллов. Вместо этого: книга, музыка, дневник, настолки, разговор.
«Микродозинг» информации.
- Лучше одна качественная статья, чем 100 постов. Подведите один "осмысленный вывод" после прочтения.
Осознанное чтение (10 минут).
- Читаем 1 страницу без спешки → формулируем 1 мысль «зачем это мне».
Короткая медитация.
- 5–10 минут наблюдения за дыханием, чтобы «замечать» перегруз до срыва.
Мини-детокс.
- 2–4 часа офлайна (по возможности — 1 день в неделю полностью без экрана). Прогулки, общение, рукоделие.
Важно: каждый следующий день добавляется к предыдущим — продолжайте выполнять шаги Дня 1, затем День 2 + День 1, День 3 + предыдущие, и т.д.