УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА №1

ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ

(МФР • Мобильность • Кор)

Комментарий: Прокатывайте спину роллом в зоне между поясницей и началом шейного отдела. Если заметите мышечное напряжение, уделите этой зоне больше внимания

Продолжительность: 30-40с
Подходы: 1

Комментарий: Поддерживайте голову руками, чтобы не напрягать переднюю поверхность шеи. Выполняйте разгибание позвоночника мягко, контролируя амплитуду. Меняйте положение ролла, пока не проработаете весь грудной отдел

Продолжительность: 30-40с
Подходы: 1

Комментарий: : Расставьте руки в стороны, сохраняя тело параллельно полу. Поочерёдно касайтесь плечом пола, расслабляя грудные мышцы на выдохе

Кол-во повторений: 30
Подходы: 1

Комментарий: МФР-ролл используется как опора. Выполняйте вращение всем туловищем, удерживая таз в неподвижном положении. Следите взглядом за рукой. При выполнении упражнения должно ощущаться растяжение мышц вокруг лопаток. При ощущении растяжения мышц постарайтесь расслабить их на выдохе

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: подбородок всегда располагается параллельно полу. Выполните максимальное движение головы вперёд (не сгибая), как будто выдвигаете ящик стола. Затем выполните такое же движение головы назад (не разгибая) до ощущения напряжения в мышцах подбородка и задней поверхности шеи

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: : Вперёд-внутрь, назад, вперёд и вперёд-наружу. С каждым движением увеличивайте амплитуду. При движении назад слегка надавливайте на коленный сустав. В местах, где ощущаете растяжение, старайтесь расслабить мышцы. Каждое движение вперёд считается за повторение

Кол-во повторений: 21
Подходы: 1

Комментарий: Верхняя нога располагается спереди. Стопа, колено задней ноги, таз и плечевой сустав находятся на одной линии.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1

Комментарий: Колено опорной ноги слегка согнуто, пальцы стопы давят в пол. Разворот старайтесь выполнять за счёт ноги, а не поворота таза.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1

Комментарий: Колени согнуты, туловище стабильно, взгляд направлен вперёд. Смещая колени в стороны, в конечной точке движения вы должны оказаться в опоре на боковые поверхности стоп.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: Контролируйте положение поясницы, фиксируйте её. За одно повторение считается два сгибания руки и ноги. Затем меняйте сторону и повторяйте по тому же алгоритму.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1