УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА №2

ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ

(МФР • Мобильность • Кор)

Комментарий: Важно правильно расположить ролл и тело. Прокатывайте боковую зону ягодицы — от гребня тазовой кости до большого вертела, избегая захода на кости. При нахождении болевой точки остановитесь на ней на 10–15 секунд до уменьшения болевых ощущений.

Продолжительность: 20-30с
Подходы: 1

Комментарий: Лягте на ролл поясничной частью спины и поверните нижнюю часть тела так, чтобы ролл оказывал давление на боковые мышцы поясницы. Вращательными движениями нижней части тела прорабатывайте эту зону. Если обнаружите болевую точку, остановитесь на 10–15 секунд.

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: : Протянитесь максимально вперёд, опуская голову между руками, сохраняя прямую шею. На выдохе постарайтесь расслабить мышцы.

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: Выполните сгибание шеи и грудного отдела позвоночника, одновременно обнимая себя руками и максимально разводя лопатки. На выдохе расслабьте мышцы. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите спину, затылком тянитесь назад, а руки поверните наружу в плечевых суставах, направив большие пальцы в стороны, чтобы ощутить напряжение между лопатками

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: Контролируйте баланс. Во время бокового растяжения избегайте прогиба в пояснице и ощущайте растяжение по боковой поверхности тела. На выдохе расслабьте мышцы этой зоны.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1

Комментарий: : Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одну руку положите на затылок. Выполняйте максимальное вращение в каждую сторону, сопровождая локоть взглядом. При ощущении растяжения мышц постарайтесь расслабить их на выдохе.

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: Взгляд направлен вниз, шея не зажата. В позиции лодочки на животе выполняйте попеременное сгибание/разгибание ног и рук, при этом не касайтесь пола. После 6-8 движений руками и ногами выполните отжимание.

Кол-во повторений: 5
Подходы: 1

Комментарий: пятки прижаты к полу. Старайтесь не наклонять туловище сильно вперёд. При ощущении растяжения по внутренней поверхности бедра старайтесь расслабить мышцы на выдохе.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: расположите ступню отведённой ноги на одной линии с коленным суставом опорной ноги. Выполняя внутреннее вращение ногой, старайтесь не использовать таз в движении. При ощущении растяжения мышц постарайтесь их расслабить.

Кол-во повторений: 15
Подходы: 1

Комментарий: Давите на колени с выраженной силой в течение 2-3 секунд. Обратите внимание на движение головы: когда выдавливаете руками, голова прижимается к полу, когда разгибаете руки – голова поднимается.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1