УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА №3

ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ

(МФР • Мобильность • Кор)

Комментарий: Прокатывайте всю длину и ширину мышц, задерживаясь на 5–10 секунд на болевых точках до их расслабления.

Продолжительность: 30-40с
Подходы: 1

Комментарий: Примите положение, как на видео, и разместите ролл перпендикулярно бедру. Прокатывайте зону внутренней поверхности бедра, не заходя на паховую область и коленный сустав. При обнаружении болевой точки остановитесь на ней на 10–15 секунд до уменьшения боли.

Продолжительность: 30-40с
Подходы: 1

Комментарий: : руками фиксируйте ногу и разгибайте её в комфортной амплитуде. С каждым движением увеличивайте её.

Кол-во повторений: 25
Подходы: 1

Комментарий: Разведите руки на 90 градусов относительно туловища, ладонями упирайтесь в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног противоположной руки. При ощущении растяжения мышц постарайтесь расслабить их на выдохе.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: сохраняйте угол отведения рук в плечевых суставах 90 градусов на протяжении этапов вращения. При ощущении растяжения мышц постарайтесь их расслабить.

Кол-во повторений: 8
Подходы: 1

Комментарий: : выполняйте приседания с прямой спиной, руки расположите параллельно ушам. Коснитесь пальцами рук ступней и поднимитесь до максимально возможной точки, которую позволяет мобильность мышц задней поверхности бедра. Встаньте прямо и повторите упражнение.

Кол-во повторений: 8
Подходы: 1

Комментарий: Помогайте туловищу оставаться неподвижным с помощью рук. Если упражнение сложно, изменяйте степень нагрузки за счёт сгибания ног в коленных суставах.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: ладони находятся под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Руки прямые во всех суставах. На вдохе разгибайте поясницу и шею, сводите лопатки. На выдохе сгибайте поясницу и шею, разводите лопатки.

Кол-во повторений: 10
Подходы: 1

Комментарий: Разведение ног делайте только после поднятия таза. При поднятии таза максимально напрягите ягодицы. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, то попробуйте поднимать таз не так высоко.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1

Комментарий: поставьте ноги в положение "четвёрка". Тяните на себя ногу, помогая руками, при этом старайтесь давить локтем на колено другой ноги. При ощущении растяжения мышц боковой поверхности ягодицы постарайтесь расслабить эти мышцы.

Кол-во повторений: 20
Подходы: 1